「最近お腹出てきた」「夏に向けてお腹凹ませたい」「体重は増えてないのに下腹だけ出てる」
と思って運動してみても何をやっても結果はイマイチ…
今回はぽっこりお腹の原因と効果的な生活習慣やエクササイズをご紹介します！
- ぽっこりお腹の原因
- 気をつけたい生活習慣
- エクササイズ
1.ぽっこりお腹の原因
原因は主に4つに分かれます
【脂肪】
【筋肉の衰え】
【便秘】
【骨盤のゆがみ】
いずれか、もしくは重複して当てはまることもあります。
【脂肪】
お腹のまわりについてしまった脂肪が原因でお腹がたるんでしまいます。お腹周りは特に脂肪がつきやすいところ。
運動や食生活、身体の冷えが影響しているため食生活や運動の見直しが必要です！
【筋肉のおとろえ】
内臓を守る為、お腹に脂肪がつきやすいのですが、日常生活で使われる事が少ない部位でもあるので特に意識して筋肉をつけていかないと
年齢と共に徐々におとろえてたるみが目立つようになります。
【便秘】
便秘や宿便があるとお腹がぽっこりしてしまうことも。
内臓の働きが悪くなっているので腸内に便やガスが溜まってお腹が膨らんでしまいます。
特に下腹が出てみえます。
【骨盤のゆがみ】
ゆがんだ骨盤のすき間に内臓が落ちて下腹が突き出たように見えます。内臓が圧迫されると便秘の原因にも。反り腰や骨盤の前傾がある場合、骨盤周辺の代謝も低下して下腹を含めた下半身に脂肪がつきやすくなります⚠️
日頃の悪い姿勢、一日中同じ姿勢でいる、筋肉のおとろえだったり、出産後や月経のタイミングで骨盤のゆがみが引き起こされることがあります。
2.気をつけたい生活習慣
お腹を引き締めたい方が意識すべき日常生活でのポイントをご紹介します
◎充分な睡眠時間
睡眠が不足すると食欲をコントロールするホルモンの働きが弱くなり、食欲が増して必要以上に食べてしまいます！
睡眠時間は6〜8時間は取るようにしましょう！
◎適度な運動
運動不足になると筋力が低下して代謝も下がり太りやすい身体に
時間がない方も
エレベーター→階段
近所の買い物で車に乗る→自転車や歩き
など、軽い運動をする習慣に変えてみましょう！
◎お腹を冷やさない
お腹を冷やすと内臓機能が低下し、代謝が下がって脂肪がつきやすくなります。
日常で取り入れるなら入浴がオススメ。
夏場でもぬるま湯に浸かると身体の芯から温まります。
3.エクササイズ
日常で取り入れやすい、ハードルの低めな運動をご紹介します。
①腹筋に力を入れる
日常的にお腹に力を入れてみましょう。
テレビを見ているとき、運転中、仕事中、通勤中など思いついたらすかさずキリっと腹筋に力を入れる！
力の入れ方はおへそ辺りを引っ込めるように意識してみましょう。いわゆるドローインです。
姿勢も良くなるので一石二鳥！
②足を浮かせる
椅子に座っている時に床から足を浮かせてみましょう。
床から足を浮かせると特に下腹部の腹筋に力が入ります。
手順は
背筋を伸ばし、膝を揃える→床から足を離す
始めは5秒くらいから、慣れてきたら時間を伸ばしてみてください
③ウエストをひねる
ひねり動作もお腹の引き締めに効果的！
お腹から下は動かさずにウエスト部分をひねります。
仕事中や家事をしているとき、後ろから呼ばれたときにウエストを意識して積極的にひねってみましょう！
◉エクササイズ
［プランク］
うつ伏せ状態から肘を床について両腕で上半身を持ち上げます。両足をまっすぐ伸ばしつま先を立ててお尻に力を入れます。
この時上半身から下半身が一直線になるように！
始めは20秒くらいから、慣れてきたら1分を目指します。
難しい方は膝をついた状態のプランクからやってみましょう
［サイドクランチ］
膝を90°に曲げて横向きで寝ます。床側になった手は天井側のお腹に当て、天井側の手は頭に当てます。
横向きのまま状態を起こします。
息を吐きながら出来るだけお腹を凹ませて脇腹を締めるように上半身を持ち上げ少しキープ。※反動をつけないように
片方5〜10回×2〜3セット行います。
［リバースクランチ］
仰向けで寝ます。
両手を頭の横に置きます。
膝を伸ばしたまま足裏を天井に向けます。
足はのばしたまま、腹筋を丸めるようにしてお尻を上げます。
10〜15回×2〜3セット行います。
いかがだったでしょうか。
エクササイズは無理のない程度で行ってくださいね。
運動は習慣化するほど効果が現れます！
生活習慣にも留意してぽっこりお腹を改善していきましょう！
