慢性的な腰痛の予防・改善には
・筋肉をゆるめる
・筋肉をきたえる
・姿勢の改善
の3つが必要不可欠です。
どれか一つが必要な人もいれば全て必要な場合もあります。
筋肉をゆるめる
腰痛があると
腰周囲の筋肉の血流が悪くなる
→老廃物がたまり、筋肉が硬くなってしまっています。
腰痛にも様々な原因があり、痛い場所も原因によって異なりますが下記の筋肉が硬くなっていることが多いです。
ゆるめるべき3つの筋肉
腰方形筋（ようほうけいきん）
腸腰筋（ちょうようきん）
中殿筋（ちゅうでんきん）
この３つをゆるめると腰痛予防や改善になります。
ゆるめる方法は3つ
・ストレッチ
・マッサージ
・全身の血流改善
の３つです。
ストレッチ
かたまった筋肉をほぐして血行を良くすると動かせる範囲が広くなって腰の負担が減ります。
○腰方形筋ストレッチ
四つん這いになる
→息をはきながらゆっくり背中を丸める
→四つん這いにもどる
→息をすいながら背中をそらし、おしりをつきだす
→4〜5回繰り返す
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
より引用
○腸腰筋ストレッチ
足を前後に開いて後ろの膝を床につく
→両手を前の膝におく
→ゆっくり上体を前にスライドする
→左右おこなう
○中殿筋ストレッチ
イスに腰かける
→伸ばす側の足首を反対の膝にのせ、すねが地面と並行になるようにする
→上体を真っ直ぐ保ちながら前にたおす
膝が痛い時に、座って「大臀筋」を伸ばす方法【ストレッチ】 - YouTube
マッサージ
かたまった筋肉をマッサージなどで柔らかくすることも腰痛改善に有効です。
自分でやりすぎると返って筋肉を痛めてしまうこともあるので
整骨院や整体などプロの手を借りて筋肉をゆるめることがオススメですが、
自分でできるセルフケアをお伝えします。
ツボ押し
東洋医学における経穴（ツボ）は気や血液の流れのポイントとなる場所であり、
筋肉がこりかたまった時のトリガーポイント（痛みを引き起こす場所）である場合も！
ゆっくり息をはきながらイタキモチイイくらいの強さで押してみてください！
前述の通りやりすぎは禁物。
○腎兪（じんゆ）
へその高さで背骨から指2本分外にあります。
○委中（いちゅう）
膝の裏側のまん中にあります
https://www.idononippon.com/blockcalendar/2013/06/14.htmlより引用
指で押すのがキツい人はテニスボールやゴルフボールを使ってみてもいいかもしれませんね！
アイテムの利用
かたまった筋肉をゆるめるのに指や手を使うと疲れてきます。
指や手の疲労なく筋肉をほぐすのには道具を使ってみるのもいいですね！
テニスボールやゴルフボールを使って体重をかけて刺激を与える方法がおススメ
体重をかけるならフォームローラーでもOK
プロ並みの刺激が誰でも簡単に入れれるのはコチラ
通称 "持ち帰る整体師"
※右上メニューからSHOPを選ぶと購入できます。
腰だけじゃなく、気になるところに使えます
全身の血流改善
全身の血流を促すにはジョギングなどの有酸素運動や入浴があります。
腰痛持ちの人はジョギングよりもまず入浴がおススメ
入浴の効果は
・水圧によるポンプ効果
・温水による温熱効果
・浮力作用によるストレス軽減効果
などがあります。
夏場や湯舟をためるのが面倒だとシャワーだけで済ませがち。
少なくとも週に2回の入浴をおすすめします。
湯船に入る時間を最高な時間にするには入浴剤の使用もあり。
自宅でもお湯を張るのが楽しみになるかも！
筋肉を鍛える
いつも腰が痛む、腰を痛めやすい人は筋力が低下している事が多いです。
腰は構造上、骨が背骨（腰椎）のみです。
腰椎の周囲にある筋肉や靭帯を利用して上半身の体重を支えているのです。
靭帯を鍛えることはできないので筋力強化が必要です。
腰痛の人が鍛えたい筋肉は
・腹筋群
・脊柱起立筋
主にこの2つ
腹筋群のトレーニング
腹筋、特に腹直筋（ふくちょっきん）を鍛えることで
背骨のS字カーブを支えて腰痛予防できます。
トレーニングのポイントは反動をつけずにゆっくり行うこと。
仰向けで膝を90度立てる
→両手を太ももの上に乗せる、もしくは頭のうしろに置く
→反動をつけないように上体を起こす
→太ももに置いた手のひらが膝に来るところまで上体を起こす
→ゆっくり戻す
→10回程度くりかえす。
脊柱起立筋のトレーニング
一般的には背筋とも呼ばれる筋肉です。
脊柱起立筋を鍛えると、腰痛緩和だけでなく猫背姿勢の改善にもなります！
うつ伏せになり、両ひじを立てます
→息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします
→上体を起こしたら5秒間キープします
→息を吸いながらゆっくりと元に戻します
→これを5回繰り返します
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
より引用
※トレーニング中に腰が痛くなった場合はトレーニングを中断しましょう。
無理のない範囲で行ってください
EMSも有効
トレーニングには抵抗がある、苦手だという人はEMSを利用するのも大アリ！
目的がダイエットじゃなくても大丈夫！
腹筋出来なくて悩んで
結局やらない！となるより断然EMSすべきです。
腹筋苦手な人にはホントにおすすめです。
姿勢改善
悪い姿勢は腰の骨（腰椎）や筋肉に大きな負担をかけてしまいます。
まっすぐ立った状態での腰の負担を100とすると、
正しい姿勢で座った状態で140
座って前傾になるだけで185と
立った状態の約2倍の負荷がかかります！
出典：Nachemson.1976
最も負担の少ない正しい座り方は
骨盤が立っている状態です。
骨盤が後ろに寝てしまうと背中全体が丸く、猫背姿勢になってしまいます。
骨盤の立った状態は慣れていないと疲れてしまいます。
骨盤を立てるにはどこに力を入れたらいいのでしょうか？
答えはおへその下。筋肉だと腸腰筋（大腰筋+腸骨筋）です。
腸腰筋が弱くなっていたり使えていない状態だと姿勢の維持は難しくなります。
正しい姿勢に慣れていくには道具を使って慣れていくのも大事です。
こちらは形状はもちろん素材にもこだわりがあり、イスの上でも床の上でも使うことができる商品です。
僕の働く整骨院では
姿勢が変化した人は腰痛が軽くなったとよく聞きます。
慢性的な腰痛にお悩みの人は座り姿勢を気をつけてみてはいかがでしょうか。
まとめ
・筋肉をゆるめる
・筋肉を鍛える
・姿勢を改善する
腰痛ケアに大切な3ポイントですが、3つ別々にするのが面倒な人には
ヨガが超おススメ。
ゆるめる、鍛える、姿勢を変えるの3つがどれも含まれているからです。
ヨガについてはこちらをご覧ください
