前回の記事では足のむくみの原因について書かせて頂きました。まだご覧になってない方は是非ご覧ください。
今回は今日からできるむくみ対策です！
- 運動する
- マッサージする
- 食事でコントロール
- 湯船につかる
- 弾性ストッキングを利用する
- 身体を冷やさない
1.運動する
むくみは血液やリンパなどの流れが滞ることで発生しやすくなります。
一日中座りっぱなしor立ちっぱなしになると筋肉のポンプ作用がうまく働かずに血液やリンパ液が戻ってこずむくみが発生します。
と言うことは、動かせばいいんです！
膝の屈伸運動や足首をグルグル回す。これだけで筋肉を使うので凝り固まった筋肉が動き出し、筋肉のポンプ作用が働いて血液が心臓に戻ってきます。
『ふくらはぎは第二の心臓』って言葉は有名なので聞いたことがある方も多いと思います。
個人的なオススメの運動は…貧乏ゆすり！
足裏からふくらはぎの筋肉を余すことなく使うだけでなくリズミカルに動かすことができる。まさにむくみ解消のためのような運動法！
ただ、人に見られると行儀悪いと思われてしまうから注意が必要ですね(^_^;)
2.マッサージする
ポイントは身体の遠いところから心臓に向かって手で流すようにすること。
足先からふくらはぎ、ふくらはぎから太もも、太ももから鼠蹊部（股関節の付け根）へ。
オイルやクリームなどがあれば尚やりやすいですが、ない場合はお風呂で石鹸をつけてやってみると、すべりが良くてやりやすいですよ。
3.食事でコントロール
塩分（ナトリウム）が多くなると、身体は血液中の塩分濃度を下げるために水分を溜め込もうとします。その結果むくみが出ることも。
外食が多いと塩分を多く取りがちになります。
対策としては塩分の多い食事を控えてカリウムの多い食材をとること。
カリウムは血圧や水分を調節する働きがあります。
特に多く含まれる食材はバナナ、りんご、メロンなどですが、その他の野菜や果物にも多く含まれています。
アルコールを取りすぎている場合もむくみやすくなります。
アルコールには利尿作用があるため、身体に必要な水分も多く排出されてしまいます。
喉が乾いて夜中目が覚めたり、朝起きて顔や身体がむくんでたりするのもアルコールによる水分不足のためです。
アルコールの過剰摂取を控える。アルコールを取ったら水を多めに飲む。などが対策になります。
アルブミンというタンパク質も細胞の水分量の調節に携わっているので、タンパク質不足の方も要注意。
最近はコンビニでも手軽に飲めるプロテインやサラダチキン、高タンパクなヨーグルトが売ってるのでそちらを活用してみるのもタンパク質不足解消になるかも。
4.湯船につかる
お風呂の時間がもったいない！
お風呂を溜めるのがめんどくさい！
だからさっとシャワーですませる。そんな方多いと思います。夏場は特に多いですよね。
しかし湯船につかるメリットをご存知でしょうか？
まず温熱効果。
身体が温まることによって血管が拡張して老廃物が流れやすい状態に。
続いて水圧。
お湯につかっている部分はもれなく水圧がかかります。水圧がかかることで血管にも圧力がかかり血液やリンパ液を押し返してくれます。
さらに自律神経の調整。
ほどよく温まることで副交感神経（リッラックス時に働く自律神経）が優位に。
全身の筋肉の疲労が取れやすい状態に。
ただし、熱すぎるお湯は交感神経（興奮時や集中してる時に働く自律神経）が優位になり自律神経にとってマイナスに働くことも。
ぬるま湯で大丈夫です👌
どうしても湯船につかれない方はシャワーを利用した交代浴がオススメ。
手首や足首などの身体の末端を冷たい水をかけたあと温かいお湯をかける。これを30秒〜1分交代で行います。
交代浴をすると温まった局所が急に冷えた！と身体が認識して冷えたところを温めようと血液を送りこもうとします。結果全身の血流が良くなっていきます。
交代浴は僕もよく行ってます。風呂上がりのサッパリ感が爽快なのでオススメです。
5.弾性ストッキングを利用する
前述の通り筋肉のポンプ作用を利用するのがオススメではありますが、弾性ストッキングを使う方法もむくみ解消にはオススメです。
ふくらはぎや足首を圧迫することで血管やリンパ管を刺激して、足にたまりがちな血液やリンパ液をもどしやすくして、むくみを予防します。
6.身体を冷やさない
体が冷えると、血行が悪くなりむくみやすくなります。
特に足はむくみやすいので足首からふくらはぎを冷やさないように！
冬場はもちろん、夏場でもエアコンが効いてると身体は冷えがち。
足を出すファッションの時は、レッグウォーマーを利用したり、薄手のストールを常備して常に体は冷やさないように意識しましょう。
いかがだったでしょうか？
実践しやすいところからやってみてくださいね。
この記事があなたの役に立てば幸いです(^^)
